Quinoa Upma » Recettes de légumes de Dassana

Le quinoa upma est un plat végétalien copieux et sain, délicieux à déguster au petit-déjeuner ou au brunch. Il contient du quinoa moelleux, des légumes et des assaisonnements vibrants, tous cuits ensemble dans une seule casserole. Vous trouverez ici ma recette facile avec des instructions pas à pas et des photos pour réaliser une délicieuse recette de quinoa upma en une trentaine de minutes !

Gros plan sur le quinoa upma dans un bol en céramique avec des escales de texte

À propos de Quinoa Upma

Quinoa (prononcé vif-wah ou kin-uwa) est un super aliment riche en nutriments qui est apprécié pour son goût de noisette doux, sa texture moelleuse et légèrement moelleuse et ses bienfaits pour la santé. Bien qu’il s’agisse techniquement d’une graine, le quinoa est souvent classé comme un grain entier et est traité comme tel dans la plupart des recettes.

Chaque portion de quinoa regorge de protéines, de fer, de manganèse et de phosphore. C’est donc un ingrédient populaire dans les cuisines végétariennes et végétaliennes.

Les graines sont dures avant la cuisson. Mais une fois cuit, le quinoa devient plus doux tout en ayant une bouchée tendre, presque croquante et moelleuse. Cette texture et cette saveur douce en font un substitut parfait à d’autres céréales comme le riz, la semoule, l’avoine, etc.

Le plat traditionnel de l’Inde du Sud Upma est généralement préparé avec de la semoule ou de la crème de blé pour créer un plat de petit-déjeuner léger. Cependant, pour améliorer la santé et la convivialité, cette recette facile de quinoa upma satisfera à coup sûr!

Il comprend des légumes comme les carottes et les pois, ainsi que des lentilles (dal) et des épices audacieuses pour un repas complet dans un bol.

Essayez cette recette pour un délicieux petit-déjeuner ou déjeuner végétalien qui ne manquera pas de vous donner une bonne énergie toute la journée !

Guide étape par étape

Comment faire du quinoa upma

Rincer le quinoa

1. Tout d’abord, ajoutez ½ tasse de quinoa dans une passoire à mailles fines et rincez très bien à l’eau courante. Égoutter toute l’eau et réserver.

Pendant le rinçage, frottez ou agitez les graines et donnez-leur un joli tourbillon avec vos doigts. Rincer les graines de quinoa deux à trois fois.

Le rinçage des graines de quinoa en élimine l’amertume. Cette amertume provient de la saponine naturelle présente dans l’enveloppe extérieure des graines.

rincer les graines de quinoa sous l'eau courante

Faire frire les épices et faire sauter les aromates

2. Faites chauffer 1,5 cuillère à soupe d’huile dans une poêle. Gardez le feu à doux ou moyen-doux. Lorsque l’huile est chaude, ajoutez ½ cuillère à café de graines de moutarde.

Utilisez n’importe quelle huile aromatisée neutre ou pour une option végétarienne, ajoutez du ghee.

graines de moutarde craquantes dans une poêle chaude

3. Une fois que les graines de moutarde commencent à crépiter, ajoutez les ingrédients suivants :

  • ½ cuillère à café de graines de cumin
  • ½ cuillère à café d’urad dal (gramme noir décortiqué et fendu)
  • ½ cuillère à café de moong dal (lentilles mungo jaunes)
faire frire les lentilles et les épices dans une poêle

4. En remuant souvent, faites frire à feu doux.

faire une recette de quinoa upma

5. Faites frire jusqu’à ce que l’urad dal et le moong dal soient dorés.

faire frire le dal et les épices dans une poêle

6. Ajoutez ensuite les épices, les herbes énumérées ci-dessous et faites frire pendant environ une demi-minute.

  • ½ cuillère à café de gingembre finement haché
  • 1 cuillère à café de piments verts hachés
  • 1 piment rouge sec (coupé en deux ou cassé avec les graines enlevées) – vous pouvez omettre d’ajouter du piment rouge sec
  • 1 pincée d’asafoetida (facultatif)

Remarque : pour une recette sans gluten, sautez l’asafoetida ou utilisez l’asafoetida sans gluten.

ajouter les piments et le gingembre dans la poêle chaude

7. Ensuite, ajoutez ⅓ tasse d’oignons finement hachés et 7 à 8 feuilles de curry.

oignons hachés et feuilles de curry ajoutés à la poêle

8. Remuer et faire sauter à feu doux à moyen.

les oignons sont sautés à la poêle

9. Faire revenir jusqu’à ce que les oignons deviennent translucides.

oignons sautés à la poêle

Faire sauter des légumes

10. Ensuite, ajoutez ⅓ tasse de carottes finement hachées, ¼ tasse de haricots verts finement hachés et ⅓ tasse de pois surgelés, ou votre choix de légumes.

Assurez-vous de tout hacher finement et uniformément afin que les légumes soient bien cuits pendant la cuisson du quinoa.

Remarque : si vous utilisez des pois verts frais dans votre quinoa upma, faites-les cuire à la vapeur ou faites-les cuire séparément. Ajoutez-les une fois l’upma terminé.

carottes, pois verts, haricots verts pour dans une poêle pour faire une recette de quinoa upma

11. Bien mélanger.

mélanger les légumes dans la poêle

12. Faire revenir à feu doux pendant deux minutes.

faire sauter les légumes à la poêle

Faire sauter le quinoa

13. Ajoutez ensuite le quinoa dans la poêle.

quinoa dans une casserole sur le mélange de légumes

14. Mélangez à nouveau très bien.

quinoa mélangé avec un mélange de légumes

15. Faire revenir une minute ou deux à feu doux.

mélange de quinoa sauté

16. Ajoutez ensuite de l’eau. Pour ½ tasse de quinoa, ajoutez 1 tasse d’eau ou un peu plus si nécessaire.

eau dans la casserole

17. Bien mélanger.

mélange de quinoa upma mélangé dans la poêle

18. Ajouter du sel selon le goût.

sel ajouté avec une cuillère à mesurer

Cuire Quinoa Upma

19. Couvrir la casserole avec un couvercle hermétique et laisser mijoter à feu doux jusqu’à ce que les graines de quinoa soient cuites.

casserole recouverte d'un couvercle

20. Remuez le quinoa upma une ou deux fois pendant qu’il mijote pour l’empêcher de coller au fond de la casserole.

remuer le mélange de quinoa upma pendant la cuisson

21. Lorsque toute l’eau a été absorbée et que les grains semblent translucides et bien cuits, retirez le couvercle et éteignez le feu.

Il faudra environ 20 à 22 minutes pour que le quinoa cuit et gonfle. S’il y a de l’eau ou des liquides dans la casserole, continuez à cuire sans couvercle jusqu’à ce que toute l’eau soit sèche.

quinoa cuit à la poêle et quinoa upma prêt à être servi

22. Ajoutez maintenant 2 cuillères à soupe de feuilles de coriandre (coriandre) hachées.

feuilles de coriandre sur le quinoa upma

23. Remuez rapidement et servez le quinoa aux légumes chaud ou tiède.

Gros plan de quinoa upma dans un bol en céramique

Conseils d’experts

  • Ratio quinoa et eau : Pour une mesure de quinoa, j’ajoute le double de la mesure d’eau. Je fais toujours cuire des graines de quinoa recouvertes d’une casserole et cette proportion 1:2 de graines de quinoa et d’eau me convient très bien à chaque fois.
  • Rinçage du quinoa : Je recommande de toujours rincer les graines de quinoa. Même si vous utilisez du quinoa pré-rincé, rincez-le plusieurs fois. Le rinçage à l’eau enlève l’amertume qui vient de la saponine présente sur les graines. Lors du rinçage, frottez ou agitez les graines à l’aide d’une passoire à mailles fines.
  • Variantes végétariennes : N’hésitez pas à ajouter des légumes comme du brocoli haché, du chou râpé, des carottes finement hachées ou râpées, des pois verts, du poivron haché (poivron), du maïs surgelé ou des betteraves râpées.
  • Des noisettes: Ajoutez des noix comme des noix de cajou frites ou des cacahuètes grillées ou frites au plat pour plus de saveur et de croquant.

FAQ

Quels autres légumes peuvent être utilisés pour faire cette recette de quinoa upma ?

J’aime inclure des carottes, des pois et des haricots verts dans ce plat. Cependant, n’hésitez pas à utiliser d’autres légumes comme le maïs (s’il est congelé, ajoutez-le après la cuisson du quinoa), des pois mange-tout hachés, du poivron ou d’autres légumes frais que vous préférez.

Comment faire de l’upma sans gluten ?

Oubliez simplement l’asafoetida ou utilisez l’asafoetida sans gluten pour en faire une recette de quinoa upma sans gluten.

Combien de temps durent les restes ?

Le quinoa maison upma se conserve jusqu’à 1 jour au réfrigérateur. Conservez les restes refroidis dans un récipient hermétique et réchauffez-les légèrement au micro-ondes ou sur la cuisinière avant de servir.

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Gros plan de quinoa upma dans un bol en céramique

Quinoa Upma

Le quinoa upma est une variante d’upma nutritive et copieuse à base de graines de quinoa aux noisettes, d’assaisonnements vibrants et de légumes mélangés sains. À faire pour le petit-déjeuner ou le brunch !

Temps de préparation dix minutes

Temps de cuisson 20 minutes

Temps total 30 minutes

Empêchez votre écran de s’assombrir pendant la préparation de la recette

  • Prenez le quinoa dans une passoire fine et rincez bien à l’eau courante. Égoutter l’eau et réserver.

  • Faire chauffer l’huile dans une poêle. Gardez le feu au minimum. Ajouter les graines de moutarde.

  • Une fois que les graines de moutarde commencent à crépiter, ajoutez les graines de cumin, l’urad dal et le moong dal ou le chana dal.

  • Remuez souvent et faites frire à feu doux jusqu’à ce que l’urad dal et le moong dal soient dorés.

  • Ajoutez ensuite le gingembre finement haché, les piments verts hachés, le piment rouge sec et une pincée d’asafoetida (facultatif). Faites frire à feu doux pendant environ une demi-minute.

  • Ajoutez ensuite les oignons finement hachés et les feuilles de curry.

  • Remuer et faire sauter à feu doux à moyen jusqu’à ce que les oignons deviennent translucides et ramollissent.

  • Ajoutez ensuite les carottes finement hachées, les haricots verts finement hachés et les pois verts surgelés. Bien mélanger.

  • Faire revenir à feu doux pendant deux minutes.

  • Ajouter ensuite le quinoa et bien mélanger à nouveau.

  • Faire revenir une minute ou deux à feu doux.

  • Ajouter de l’eau et mélanger à nouveau.

  • Ajouter du sel selon le goût. Vérifiez le goût de l’eau et ajoutez plus de sel si nécessaire.

  • Couvrir la casserole avec son couvercle et laisser mijoter à feu doux jusqu’à ce que les graines de quinoa soient cuites, ramollies, translucides et moelleuses.

  • Une ou deux fois, vous pouvez remuer le quinoa pendant la cuisson des graines.

  • Lorsque toute l’eau a été absorbée et que les grains semblent translucides et bien cuits, retirez le couvercle et éteignez le feu.

  • Ajouter les feuilles de coriandre hachées.

  • Remuez rapidement et servez le quinoa aux légumes chaud ou tiède avec quelques quartiers de citron ou du chutney à la noix de coco ou du cornichon au citron vert.

  • Rapport quinoa/eau : Pour une mesure de quinoa, j’ajoute le double d’eau. Je fais toujours cuire le quinoa couvert dans une casserole et cette proportion me convient très bien.
  • Rinçage du quinoa : Rincez toujours les graines de quinoa, qu’elles soient pré-rincées ou de la variété ordinaire. Le rinçage aide à éliminer l’amertume qui provient de la saponine présente sur les graines. Agiter ou frotter les graines en rinçant.
  • Variantes végétariennes : N’hésitez pas à ajouter des légumes comme du brocoli haché, du chou râpé, des carottes finement hachées ou râpées, des pois verts, des pois mange-tout hachés, du maïs surgelé, des betteraves râpées ou des poivrons hachés.
  • Variante sans gluten : Pour faire une recette sans gluten, sautez l’ajout d’asafoetida ou utilisez de l’asafoetida sans gluten.
  • Escalader: Augmentez facilement la recette pour en faire une portion de quatre.

Apports nutritionnels

Quinoa Upma

Quantité par portion

Calories 327 Calories provenant de la graisse 126

% Valeur quotidienne*

Gros 14g22%

Gras saturés 1g6%

Sodium 633 mg28%

Potassium 505 mg14%

Les glucides 43g14%

Fibre 7g29%

Sucre 6g7%

Protéine 9g18%

Vitamine A 5563UI111%

Vitamine B1 (thiamine) 1mg67%

Vitamine B2 (riboflavine) 1mg59%

Vitamine B3 (niacine) 30mg150%

Vitamine B6 1mg50%

Vitamine C 68mg82%

Vitamine E 6mg40%

Vitamine K 14µg13%

Calcium 64mg6%

Vitamine B9 (folate) 408µg102%

Le fer 3mg17%

Magnésium 107mg27%

Phosphore 258 mg26%

Zinc 2 mg13%

* Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont basées sur un régime de 2000 calories.

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Cet article de recette de quinoa upma des archives (publié à l’origine en décembre 2015) a été mis à jour et republié le 9 décembre 2021.