Recette de chou-fleur au four »

Rapide, facile, saine ET délicieuse, cette recette de chou-fleur au four a tout pour plaire ! Avec seulement 15 minutes de temps de préparation et une poignée d’ingrédients, vous pouvez avoir un côté végétalien délicieusement noisette et parfaitement al dente prêt à dévorer. C’est ce que j’appelle un héros de la semaine !

chou-fleur cuit au four sur une assiette gris-brun foncé et garni de feuilles de basilic frais.

En savoir plus sur le chou-fleur au four

Le chou-fleur est depuis longtemps l’un de mes légumes préférés. Il est riche en fibres, faible en calories et débordant de saveurs délicieuses. Cette recette rapide et facile de chou-fleur au four est excellente à garder à l’esprit lorsque vous manquez de temps et que vous avez faim.

En plus d’être un jeu d’enfant à assembler, cette recette de chou-fleur au four est très polyvalente. N’hésitez pas à ajuster les assaisonnements en fonction de ce que vous avez dans votre armoire à épices. Une fois cuit, tout un monde de possibilités s’ouvrira.

Mangez-le nature comme accompagnement sain ou transformez-le en un repas simple en le servant avec votre trempette préférée. Je suis friand de houmous ou de toute sorte de trempette au fromage pour accompagner la saveur naturelle de noisette du chou-fleur, mais il se marie également à merveille avec les chutneys ou les sauces à base de yogourt comme la raita ou le tzatziki.

Vous pouvez également utiliser le chou-fleur cuit au four comme élément central de tout sandwich ou wrap. Glissez-en simplement dans un pain plat chaud avec une touche de votre sauce ou trempette préférée, des oignons rouges marinés et une poignée de légumes verts pour un repas rapide et sain sur le pouce.

Comme si cela ne suffisait pas, vous pouvez également transformer rapidement cette recette de chou-fleur cuit au four en un repas complet en l’ajoutant à n’importe quelle sauce au curry que vous aimez. Comment est-ce pour la variété ? Et, en prime, ce chou-fleur cuit au four a un bon mordant, contrairement à la texture douce qui peut résulter de certains Sabzis de chou-fleur indien.

Oh, et n’hésitez pas à ajouter plus de légumes au mélange – tant que les morceaux sont à peu près de la même taille et ont également été blanchis (ou autrement précuits), l’ajout de brocoli, de choux de Bruxelles, de chou ou de carottes suffirait. ajouter un peu de couleur et de nutrition supplémentaire à votre plat.

Ingrédients et substituts

Pour cette recette simple de chou-fleur au four, vous n’aurez besoin que d’une poignée d’ingrédients. Voici quelques notes à garder à l’esprit :

  • Chou-fleur – Cette recette fonctionnera aussi bien avec du chou-fleur frais que surgelé. Si vous utilisez du surgelé, réduisez le temps de blanchiment de 3 à 4 minutes, car la plupart des légumes sont pré-blanchis avant d’être congelés.
  • Huile d’olive – Je préfère utiliser de l’huile d’olive extra vierge ici, mais n’hésitez pas à utiliser n’importe quelle huile saine pour le cœur que vous aimez.
  • Poivre noir – Le poivre noir fraîchement concassé contient plus d’huiles essentielles puissantes, de sorte que la saveur est plus prononcée. Si vous n’en avez pas, remplacez-le par du poivre noir en poudre.
  • Paprika ou poudre de piment rouge – Le paprika peut être piquant, sucré ou fumé. N’hésitez pas à utiliser celui qui convient à votre palais!
  • Herbes de Provence – Ce mélange d’épices français est généralement composé d’un mélange de thym séché, de romarin, de marjolaine, de sarriette, d’origan et de lavande. Si vous n’avez pas ce mélange sous la main, n’hésitez pas à échanger les épices séchées que vous aimez !
  • Sel ou sel noir – Ajoutez au besoin pour faire ressortir toute la saveur de vos délicieux légumes crucifères.

Guide étape par étape

Comment faire du chou-fleur au four

Préparation

1. Hachez ou cassez 1 chou-fleur de taille moyenne en bouquets de taille petite à moyenne. Rincez-les quelques fois à l’eau courante puis blanchissez-les à l’eau chaude pendant 5 à 7 minutes.

bouquets de chou-fleur dans une passoire bleue après avoir blanchi.

2. Dans un bol ou sur votre plaque de cuisson, versez 2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive. Ajouter 2 cuillères à café d’herbes de provence, ½ cuillère à café de poivre noir broyé, ½ cuillère à café de paprika (ou poudre de piment rouge) et du sel ou du sel noir selon les besoins.

Si les herbes de provence ne sont pas disponibles, vous pouvez ajouter votre propre choix d’herbes sèches. N’hésitez pas à ajuster les épices et herbes selon vos papilles.

herbes, sel et huile ajoutés à la plaque de cuisson.

3. Mélangez les herbes, les épices et le sel avec une cuillère.

huile d'herbe mélangée pour faire du chou-fleur cuit au four.

4. Ajouter le chou-fleur blanchi à ce mélange.

chou-fleur blanchi ajouté à la poêle.

5. Remuer délicatement et mélanger pour que le mélange d’huile d’olive, d’herbes et d’épices enrobe uniformément les bouquets.

bouquets de chou-fleur blanchis mélangés à un mélange d'huile d'herbes pour la recette de chou-fleur au four.

Cuire le chou-fleur

6. Cuire au four pendant 30 à 35 minutes à 180 à 190 degrés Celsius. Lorsque vous voyez des taches brun foncé sur les fleurons du chou-fleur, cela signifie que le chou-fleur est cuit.

Les temps de cuisson varient selon le type de four que vous avez, alors gardez cela à l’esprit. La cuisson parfaite du chou-fleur peut prendre plus ou moins de temps.

Vous pouvez également retourner les bouquets de chou-fleur une ou deux fois à mi-cuisson.

chou-fleur cuit sur une plaque à pâtisserie tout droit sorti du four.

7. Garnir de basilic haché ou de toute herbe fraîche que vous aimez.

gros plan de chou-fleur cuit au four sur une plaque grise et garni de feuilles de basilic frais.

8. Servez le chou-fleur cuit au four avec la trempette de votre choix. Sur ces photos, je l’ai servi avec du houmous et du pesto. Grosse surprise: le chou-fleur au four était super avec les deux.

un bouquet de chou-fleur cuit au four sur une cuillère avec du houmous.

FAQ

A quoi sert de blanchir le chou-fleur avant la cuisson ?

Le blanchiment – qui consiste à cuire partiellement les légumes dans de l’eau bouillante – garantit que le chou-fleur est entièrement cuit au moment où les fleurons sont magnifiquement dorés et prêts à être consommés. Bien que vous puissiez certainement rôtir les légumes à une température plus basse à la place, vous n’obtiendrez pas cet extérieur croustillant délicieux que la chaleur élevée du four donne. Le blanchiment aide également à se débarrasser des insectes ou des vers dans le chou-fleur.

Puis-je faire du chou-fleur au four sans four?

Bien que vous n’obteniez pas le même croustillant dans un four à micro-ondes, le chou-fleur sera cuit, mais il n’y aura pas de brunissement. Si les bouquets deviennent ou semblent secs pendant la cuisson, badigeonnez-les d’huile d’olive.

Vous pouvez également griller les bouquets de chou-fleur à l’aide d’un gril électrique ou d’une poêle à griller pouvant être utilisée sur une cuisinière à gaz.

Puis-je faire du chou-fleur au four à l’avance?

Bien que je préfère mon chou-fleur cuit au four directement du four pour la meilleure texture croustillante, tous les restes peuvent facilement être réfrigérés pendant 1 à 2 jours. Veuillez noter, cependant, que vous voulez absolument conserver votre chou-fleur dans un récipient hermétique – l’odeur sulfureuse peut s’infiltrer dans d’autres aliments dans le réfrigérateur si vous ne le faites pas !

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chou-fleur cuit au four sur une assiette gris-brun foncé et garni de feuilles de basilic frais.

Recette de chou-fleur au four

Une recette simple et rapide de chou-fleur au four. Servir comme brunch ou collation légère pour accompagner n’importe quelle trempette aux herbes ou au fromage ou comme accompagnement avec votre plat principal végétalien ou végétarien préféré.

Temps de préparation 15 minutes

Temps de cuisson 30 minutes

Temps total 45 minutes

Empêchez votre écran de s’assombrir pendant la préparation de la recette

  • Rincez d’abord et coupez le chou-fleur en bouquets petits à moyens. Blanchir les bouquets de chou-fleur pendant 5 à 7 minutes dans de l’eau chaude.

  • Pour blanchir, faites d’abord chauffer suffisamment d’eau dans une casserole. Éteignez le feu et ajoutez les bouquets et laissez-les complètement recouverts d’eau. Blanchir à l’eau chaude pendant 5 à 7 minutes.

  • Ensuite, égouttez toute l’eau et mettez les bouquets de côté.

  • Mélanger l’huile d’olive, les herbes, toutes les épices moulues et le sel dans un bol ou un plateau à mélanger.

  • Ajouter les bouquets de chou-fleur blanchis à ce mélange et mélanger délicatement pour que le mélange enrobe uniformément tous les bouquets de chou-fleur.

  • Cuire au four pendant 30 à 35 minutes à 180 ou 190 degrés Celsius (356 à 374 degrés Fahreneheit). Les fleurons auront des taches brun foncé après avoir été cuits.

  • Chaque four cuit à une température différente. Donc, retiens-le bien. La cuisson des bouquets de chou-fleur dans votre four peut prendre plus ou moins de temps.

  • Garnir de feuilles de basilic ou de toute herbe fraîche de votre choix. Servir chaud ou tiède avec une salade de légumes ou une trempette au fromage ou du houmous. Vous pouvez également servir du chou-fleur cuit au four avec n’importe quel chutney indien ou simplement du yogourt nature ou de la raïta.

  • Vous pouvez choisir de sauter l’étape de blanchiment lors de la préparation de cette recette. Mais notez que le blanchiment aide à se débarrasser des vers ou des insectes dans le chou-fleur.
  • Les épices et les herbes peuvent être ajustées selon vos préférences gustatives. Vous pouvez ajouter votre choix d’herbes et d’épices.
  • Au lieu d’huile d’olive, la recette de chou-fleur au four peut également être préparée avec n’importe quelle huile ou beurre au goût neutre (laitier ou végétalien).

Apports nutritionnels

Recette de chou-fleur au four

Quantité par portion

Calories 133 Calories provenant des graisses 90

% Valeur quotidienne*

Graisse 10g15%

Gras saturés 2g13%

Gras polyinsaturés 1g

Gras monoinsaturés 7g

Sodium 58mg3%

Potassium 585mg17%

Les glucides 10g3%

Fibre 4g17%

Sucre 4g4%

Protéine 4g8%

Vitamine A 53IU1%

Vitamine B1 (thiamine) 1 mg67%

Vitamine B2 (riboflavine) 1 mg59%

Vitamine B3 (niacine) 1 mg5%

Vitamine B6 1 mg50%

Vitamine C 94mg114%

Vitamine E 2mg13%

Vitamine K 47µg45%

Calcium 56mg6%

Vitamine B9 (acide folique) 112µg28%

Fer 2mg11%

Magnésium 31mg8%

Phosphore 86mg9%

Zinc 1 mg7%

* Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont basées sur un régime de 2000 calories.

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Cet article de recette de chou-fleur cuit au four des archives du blog publié pour la première fois en janvier 2012 a été republié et mis à jour le 26 avril 2022.