Palak Khichdi » Recettes de légumes de Dassana
Palak khichdi est un repas nutritif en une seule casserole de lentilles mungo et de riz avec des épinards (palak), des oignons, des tomates, des cacahuètes, des herbes et des épices. Ce plat est facile à préparer et sain. Dans ce palak khichdi, l’ajout d’épinards et d’arachides donne un coup de pouce nutritionnel au khichdi par ailleurs sain.
Cette recette de palak khichdi m’a été partagée par ma sœur. Dans cette recette, j’ai inclus des cacahuètes non seulement pour leurs bienfaits nutritionnels, mais aussi pour la texture agréable qu’elles donnent au khichdi par ailleurs lisse.
Étant originaire de l’État indien du Maharashtra, j’ai l’habitude d’avoir des cacahuètes dans de nombreuses recettes comme le Poha et certains plats de légumes secs. Je fais aussi un mélange épicé et piquant de cacahuètes et de piment vert appelé ‘thecha’ en langue marathi. En fait, les cacahuètes et les noix de cajou sont deux de mes ingrédients préférés pour ajouter du croquant et de la texture à de nombreuses recettes.
Le palak khichdi a une consistance semblable à celle d’une bouillie épaisse et non à celle d’un Pulao. Vous pouvez facilement ajuster la consistance selon vos préférences en ajoutant moins ou plus d’eau. Il est facile à digérer et constitue une excellente nourriture pour les petits enfants et les personnes en convalescence.
Si vous préparez des enfants en bas âge ou des personnes en convalescence, évitez d’ajouter des épices piquantes comme le piment vert ou la poudre de piment rouge. En gardant à l’esprit le facteur santé, vous pouvez également omettre les épices ou certains ingrédients de la recette.
Si vous êtes allergique aux noix, n’ajoutez pas de cacahuètes. Je fais ce plat de riz même sans cacahuètes à l’occasion et il a bon goût.
Pour un palak khichdi végétalien, utilisez une huile à saveur neutre au lieu de ghee. De plus, n’arrosez pas le palak khichdi d’huile pendant le service.
D’autres recettes similaires que vous pouvez faire avec du palak et du riz sont :
Servir le palak khichdi chaud ou tiède avec du caillé/yaourt nature ou du raïta ou avec des cornichons.
Guide étape par étape
Comment faire Palak Khichdi
1. Choisissez et rincez à la fois ½ tasse de riz et ½ tasse de moong dal dans de l’eau à l’aide d’une passoire ou d’une passoire.
Vous pouvez utiliser n’importe quelle variété de riz non collant à grains courts, moyens ou longs comme le riz basmati.
Pour les lentilles mungo, j’utilise toujours des lentilles mungo jaunes décortiquées et fendues. Mais vous pouvez ajouter des lentilles fendues avec les cosses vertes.
2. Dans un bol, faites-les tremper ensemble dans suffisamment d’eau pendant environ 30 minutes.
3. Mesurez et gardez tous les ingrédients prêts.
4. Rincez bien des feuilles de palak ou d’épinards à l’eau douce. Prenez une portion approximative des feuilles d’épinards qui donneront environ 2 tasses d’épinards hachés.
5. Égoutter toute l’eau puis hacher les feuilles. Mesurer et ajouter 2 tasses de feuilles d’épinards hachées dans un mélangeur ou un mélangeur.
6. En ajoutant très peu d’eau, faites une purée d’épinards lisse.
7. Gardez la purée d’épinards de côté.
Faire Palak Khichdi
8. Faites chauffer le ghee ou l’huile dans une cocotte-minute de 3 litres. Ajoutez ensuite les ingrédients suivants :
- ½ cuillère à café de graines de carvi (ou graines de cumin)
- 1 pouce de cannelle
- 1 tej patta (feuille de laurier indienne)
- 2 clous de girofle
- 2 cardamomes vertes
Vous pouvez également préparer ce palak khichdi dans une casserole ou une casserole instantanée en ajoutant de l’eau au besoin.
9. À feu doux à moyen-doux, faites frire les épices entières pendant quelques secondes jusqu’à ce qu’elles deviennent parfumées.
10. Ajouter 1 oignon de taille moyenne finement haché (environ ⅓ tasse d’oignons hachés)
11. Faire sauter en remuant souvent jusqu’à ce qu’ils deviennent dorés.
12. Ajoutez ensuite 1 cuillère à café de pâte gingembre-ail et 1 piment vert haché.
13. Faire sauter pendant quelques secondes à feu doux à moyen-doux ou jusqu’à ce que l’arôme brut du gingembre et de l’ail disparaisse.
14. Ajoutez ensuite 1 tomate de taille moyenne, hachée finement (environ ½ tasse de tomate hachée).
15. Faire sauter en remuant souvent jusqu’à ce que les tomates commencent à ramollir.
16. Ajoutez ensuite ¼ cuillère à café de poudre de curcuma et 1 pincée d’asafoetida (hing).
Pour préparer ce plat sans gluten, omettez l’asafoetida ou utilisez l’asafoetida sans gluten.
17. Remuer et bien mélanger.
18. Ajoutez maintenant ¼ ou ⅓ de tasse d’arachides crues et 1 pomme de terre hachée de taille moyenne.
L’ajout de pommes de terre est facultatif et peut être ignoré.
19. Faire sauter environ 2 minutes.
20. Ajouter la purée d’épinards préparée.
21. Continuez à faire sauter la purée d’épinards pendant 2 à 3 minutes à feu doux à moyen-doux.
22. Égoutter toute l’eau du riz et du moong dal.
23. Ajouter le riz égoutté et le moong dal au mélange dans l’autocuiseur.
24. Remuer et bien mélanger.
Cuisine palak khichdi
25. Versez 3,5 à 4 tasses d’eau.
26. Ajoutez du sel au besoin. Remuer et bien mélanger. Vérifiez le goût du liquide et il doit être légèrement salé.
27. Cuire sous pression à feu moyen pendant 5 à 6 sifflements. Une fois que la pression s’est stabilisée d’elle-même, retirez seulement le couvercle. Vérifiez la consistance du palak dal khichdi.
30. Si le palak khichdi semble épais, vous pouvez ajouter de l’eau chaude et laisser mijoter quelques minutes.
N’oubliez pas de remuer souvent, sinon le khichdi aux épinards se coince au fond. S’il semble mince, laissez mijoter jusqu’à ce que vous obteniez la consistance désirée.
31. Au moment de servir, verser le palak khichdi dans des bols ou des assiettes et garnir de ½ à 1 cuillère à café de ghee, si vous préférez.
32. Servez le palak khichdi chaud ou tiède avec du caillé nature (yaourt) ou de la raïta ou une simple salade de légumes ou papad.
C’est un repas copieux et sain que vous pouvez préparer pour le déjeuner ou le dîner.
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Par Dassana Amit
Palak khichdi est un repas nutritif en une seule casserole de lentilles mungo et de riz avec des épinards (palak), des oignons, des tomates, des cacahuètes, des herbes et des épices.
Temps de préparation 30 minutes
Temps de cuisson dix minutes
Temps total 40 minutes
Portions 3
Unités
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Préparation
Choisissez et rincez le riz et le moong dal avec de l’eau dans une passoire ou une passoire.
Faites-les tremper ensemble dans suffisamment d’eau pendant environ 30 minutes dans un bol.
Rincez bien les feuilles de palak ou d’épinards. Égoutter toute l’eau.
Hachez-les puis dans un mixeur ou un blender, faites une purée onctueuse d’épinards en ajoutant très peu d’eau. Gardez la purée d’épinards de côté. Vous avez besoin d’environ 2 tasses d’épinards hachés pour faire la purée.
Faire palak khichdi
Faites chauffer le ghee ou l’huile dans une cocotte-minute de 3 litres. Ajouter les graines de cumin ou de cumin, la cannelle, le tej patta, les clous de girofle et les cardamomes.
Faites frire les épices entières à feu doux à moyen pendant quelques secondes jusqu’à ce qu’elles deviennent parfumées. Ajouter l’oignon finement haché et faire revenir en remuant souvent jusqu’à ce qu’ils deviennent dorés.
Ajouter la pâte gingembre-ail et les piments verts hachés. Faire revenir quelques secondes ou jusqu’à ce que l’arôme brut du gingembre-ail disparaisse.
Ajoutez ensuite les tomates concassées et faites revenir en remuant souvent jusqu’à ce qu’elles commencent à ramollir.
Ajouter la poudre de curcuma et l’asafoetida (hing) et bien mélanger.
Maintenant, ajoutez les arachides, les pommes de terre et faites sauter pendant environ 2 minutes. Vous pouvez choisir de ne pas ajouter les pommes de terre.
Ajouter la purée d’épinards et continuer à faire sauter pendant 2 à 3 minutes à feu doux à moyen-doux.
Égoutter l’eau du riz et du moong dal et les ajouter au mélange d’épinards dans l’autocuiseur. Mélangez très bien.
Cuisine palak khichdi
Versez 3,5 à 4 tasses d’eau. Ajouter du sel au besoin et bien mélanger.
Vérifiez le goût et si nécessaire ajoutez un peu plus de sel. Cuire le khichdi sous pression à feu moyen pendant 5 à 6 sifflements.
Une fois que la pression s’est installée d’elle-même dans l’autocuiseur, il ne reste plus qu’à retirer le couvercle. Vérifiez la consistance du palak khichdi.
Si la consistance semble épaisse, vous pouvez ajouter de l’eau chaude et laisser mijoter pendant quelques minutes.
N’oubliez pas de remuer souvent, sinon le khichdi se coince au fond. Si la consistance semble mince ou liquide, laissez mijoter en remuant souvent jusqu’à ce que vous obteniez la consistance désirée.
Au moment de servir, verser le palak khichdi dans des bols ou des assiettes et garnir de ½ à 1 cuillère à café de ghee.
Servir chaud avec du caillé/yaourt nature ou de la raïta ou une simple salade de légumes ou du papad rôti.
- Utilisez des épinards frais et tendres. Ajouter les tiges si elles sont tendres. Si les tiges sont filandreuses ou fibreuses, ne les ajoutez pas. Vous pouvez également utiliser des épinards surgelés ou des pousses d’épinards.
- Oubliez l’asafoetida pour une version sans gluten de ce khichdi aux épinards.
- Pour une version végétalienne, utilisez n’importe quelle huile aromatisée neutre au lieu du ghee. Ne faites pas non plus couler d’huile pendant que vous servez le palak khichdi.
- Vous pouvez utiliser n’importe quelle variété de riz non collant.
- Pour les lentilles, vous pouvez soit ajouter des lentilles mungo jaunes comme je l’ai fait, soit inclure des lentilles mungo fendues avec leurs cosses vertes.
- Si vous êtes allergique aux noix, n’ajoutez pas de cacahuètes. Il aura toujours bon goût.
- Lorsque vous préparez ce dal palak khichdi pour les petits enfants ou les personnes en convalescence, gardez à l’esprit leurs besoins en matière de santé. En conséquence, vous pouvez ignorer ou réduire la quantité d’épices comme les piments verts ou la poudre de chili rouge ou toute autre épice ou herbe de la recette.
Apports nutritionnels
Palak Khichdi
Quantité par portion
Calories 429 Calories provenant de la graisse 153
% Valeur quotidienne*
Gros 17g26%
Gras saturés 7g44%
Graisses polyinsaturées 3g
Graisses monoinsaturées 6g
Cholestérol 26mg9%
Sodium 486 mg21%
Potassium 416mg12%
Les glucides 56g19%
Fibre 8g33%
Sucre 4g4%
Protéine 16g32%
Vitamine A 2289UI46%
Vitamine B1 (thiamine) 1mg67%
Vitamine B2 (riboflavine) 1mg59%
Vitamine B3 (niacine) 3mg15%
Vitamine B6 1mg50%
Vitamine C 16mg19%
Vitamine E 1mg7%
Vitamine K 100µg95%
Calcium 88mg9%
Vitamine B9 (folate) 84µg21%
Le fer 3mg17%
Magnésium 62mg16%
Phosphore 118 mg12%
Zinc 1mg7%
* Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont basées sur un régime de 2000 calories.
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Ce billet de Palak Khichdi issu des archives (janvier 2014) a été republié et mis à jour le 25 septembre 2021.
